Como adelgazar… sin pasar hambre

hambre

Descubre como adelgazar sin pasar hambre

Las dietas para adelgazar fallan por muchas razones, pero una de las principales es el hambre.  

¿Por qué las personas con sobrepeso, no siguen bajando cuando usan dietas bajas en calorías? Hay maneras de lidiar con el hambre y vamos a tratar de ver algunas opciones en este artículo.

Por Pablo Ortiz de Adelgazar Sin Complicaciones

¿Qué es el hambre?

Profundizar en el tema del hambre humana es algo complicado y excede el alcance de este artículo, ya que la investigación continúa avanzando para descubrir numerosas hormonas que interactúan en el proceso y se superponen en sus efectos como la leptina, la grelina, péptido YY, GLP-1 y otros. Estas hormonas, junto con el peso corporal, controlan la cantidad de alimento que una persona está comiendo, y envían señales al cerebro, interviniendo en numerosos procesos, vinculados a la sensación de hambre.

Además, las personas solemos tener hambre por razones no fisiológicas, como estar aburridos,  o porque estamos en una fiesta. Por esta razón, y para simplificar este escenario, a menudo se hace una distinción entre factores fisiológicos y factores psicológicos.

Hambre y Apetito

El hambre es un estado fisiológico en el que el cuerpo utiliza los nutrientes y energía a un ritmo más rápido de lo que se reponen. Genera respuestas fuertes, tales como pensar en la comida y tomar medidas para encontrar y consumir alimentos.

El hambre se caracteriza por:

  • Sensación de desmayo
  • Mareo
  • Royendo estómago o dolores de hambre
  • Ruido en el estómago
  • Dificultad para concentrarse

Es controlado por:

  • el “hipotálamo”, (una parte del cerebro)
  • el azúcar en la sangre (nivel de glucosa en suero)
  • qué tan vacío está el estómago
  • los niveles de ciertas hormonas, como la grelina y la leptina

¿Cuál es la diferencia entre hambre y apetito?

En cambio, “tener apetito” significa el deseo de comer por placer, en el que intervienen factores como los olores, los sabores, el aspecto y presentación de los alimentos o ciertas costumbres alimenticias que estimulan la mente para fomentar una necesidad, la de comer, que, en realidad, ya estaría satisfecha.

Por tanto, el hambre es el instinto que impulsa a nutrirse cuando el organismo lo necesita para su supervivencia y el apetito es la sensación de querer comer que viene determinada por la forma de presentación de los alimentos o el contexto social en el que se encuentre la persona.

La pérdida de peso y el apetito

La reducción o el control del apetito de uno es una de las maneras de hacer dieta con éxito y adelgazar de forma permanente. Esto significa reducir poco a poco el apetito y empezar a escuchar las señales de hambre del cuerpo. Al comer lo suficiente para alimentar los músculos y mantener el metabolismo natural del cuerpo, conseguirás perder peso de manera sostenida. Junto con el ejercicio o un mayor nivel de actividad, la reducción en el apetito te ayudará a bajar de peso.

Aquí hay algunos consejos prácticos sobre cómo tratar con el apetito:

  • Come con regularidad las comidas y meriendas planificadas para cada día
  • Evita periodos de ayuno prolongados, para evitar el hambre voraz
  • Come alimentos que te dan placer de vez en cuando (una o dos veces a la semana)
  • Incluye gran cantidad de alimentos ricos en fibra como cereales integrales en tu dieta
  • Incluye gran cantidad de frutas y verduras en tu dieta, ya que contienen gran cantidad de agua y por lo tanto, son alimentos de baja densidad energética
  • Come alimentos que son altos en proteína
  • Come despacio, para permitir que tu cuerpo responda a la comida y la señal de que está lleno llegue a tu cerebro.
  • Limita el tamaño de las porciones

A continuación vamos a ver  5 puntos a tener en cuenta para lidiar con el hambre durante la dieta para adelgazar:

1) Comer más proteína.  Investigaciones recientes  siguen sosteniendo que la ingesta apropiada de proteínas en la dieta, es determinante para el manejo del hambre.

Actualmente, las dietas con 30% de proteína están siendo considerados “razonables” y el término “dieta alta en proteínas” está reservado para las dietas con más de 50% de proteína

Los investigadores no comprenden exactamente cómo funciona la proteína para reducir el apetito. Ellos piensan que puede ser debido a que la proteína hace que el cerebro reciba niveles más bajos de hormonas estimulantes del apetito.
Además la reducción de los picos de insulina, conducen a una menor fluctuación de los niveles de azúcar – y por lo tanto menos antojos. También puede ser debido a comer menos carbohidratos o el efecto de una proteína específica en hormonas del hambre y la química del cerebro.

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2) comer más fruta.  Un aspecto del hambre tiene que ver con los niveles de glucógeno hepático, que cuando descienden, envían señales al cerebro provocando la sensación de hambre.  En este sentido, la fructosa de la fruta  recarga los niveles de glucógeno en el hígado evitando las señales disparadoras del hambre.

Además, las frutas son una excelente fuente de energía y aportan nutrientes valiosos para la salud. Ayudan a mejorar la circulación sanguínea, estimulan el sistema inmunológico, mejorar la función del sistema digestivo, le dan brillo a la piel y previenen enfermedades.

3)  Comer más fibra. La fibra actúa controlando el hambre de dos formas. El primer mecanismo es por el estiramiento del estómago que le indica al cerebro cuanto alimento se ha ingerido. Cuando el estómago se estira físicamente, el cerebro sabe que está “lleno”.  El consumir alimentos ricos en fibras, con gran cantidad de volumen y pocas calorías, resulta perfecto para conseguir este efecto (espinacas, lechuga, brócoli, etc.).

El segundo mecanismo es por retardo del vaciado gástrico, es decir, la velocidad a la que los alimentos salen del estómago. Al mantener al estómago lleno por más tiempo, se retarda la sensación de hambre.

4) Consumo apropiado de grasas saludables. La evidencia muestra que las dietas extremadamente bajas en grasa, incrementan la sensación de hambre en el corto y mediano plazo.  En relación al punto anterior, la grasa también retarda el vaciamiento gástrico y ayuda a las personas a mantenerse sin hambre entre comidas por más tiempo.

Desde el punto de vista psicológico, las dietas extremadamente bajas en grasas, generalmente “saben a cartón” y aumentan considerablemente los niveles de ansiedad, provocando un aumento de la sensación de hambre.

5)  Ejercicio. Por innumerables mecanismos que se superponen entre sí, el ejercicio tiene el poder de aumentar la sensación de hambre, disminuirla o no alterarla.  Se sabe que el ejercicio mejora  el transporte de leptina al cerebro, lo que podría mejorar el mecanismo del hambre durante la dieta. Por otro lado, caídas abruptas en los niveles de glucosa durante algunos ejercicios, podría aumentar la sensación de hambre. La mayoría de las investigaciones sugieren que el ejercicio tiene, en todo caso, un beneficio neto en términos de “control del hambre”, pero es aún más complicado que eso.

También intervienen factores psicológicos que alteran la sensación de hambre.  Por un lado encontramos personas que sienten que pueden comer más por que han realizado ejercicios. Por otro lado, hay personas que piensan: “Eh, después de sacrificarme haciendo ejercicio, no voy a tirar por la borda el esfuerzo comiendo comidas poco saludables”.

Las  mejores frutas para adelgazar sin pasar hambre

Frutas ricas en carbohidratos. Las frutas ricas en carbohidratos – como el plátano, ciruela, pera, kiwi, piña, mango, uva, higo – se deben comer en el desayuno. Estas frutas dan la energía necesaria para comenzar el día y proporcionan el azúcar requerido después de la noche de ayuno. Estas frutas deben incluirse en la dieta de forma regular y se debe consumir con frutas secas, como las nueces, pasas, almendras, albaricoques y las ciruelas pasas.

Frutas pobres en hidratos de carbono. Sandía, melocotón, nectarina, melón, manzana, papaya y entran en esta categoría. Estas frutas nutritivas tienen alto contenido de agua y controlan la temperatura corporal, ayudando a expulsar el colesterol malo del cuerpo. Ellas proporcionan la energía necesaria para que los sistemas cardiovascular y nervioso funcionen de manera óptima.Las frutas bajas en carbohidratos no cargan al cuerpo con contenido excesivo de azúcar, y a su vez, las dietas ricas en estas frutas ayudan a quemar el exceso de grasa y perder peso.

Descubre más secretos para perder peso de forma sencilla en Adelgazar Sin Complicaciones y no vuelvas a pasar hambre

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La Dieta de 3 Semanas

6 pensamientos en “Como adelgazar… sin pasar hambre

    1. Anónimo

      Hola, Rosa, yo en el blog no apoyo la dieta para perder peso, ya que considero que para adelgazar con salud necesitamos un mínimo de nutrientes de forma diaria.
      Otro aspecto es del de un ayuno depurativo de un día a la semana, que puede servir para ayudar al organismo a descansar y eliminar toxinas.
      En resumen te digo no busques perder peso por medio del ayuno, de echo necesitamos comer para quemar grasa, el secreto está en activar el metabolismo para conseguirlo.
      Puedes echar un vistazo al blog y verás que la temática es la de perder peso de forma saludable por medio de una alimentación sana y ejercicio
      Saludos

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    2. Gascone

      Aunque las dietas restrictivas y ayunos pueden ayudarte a bajar de peso temporalmente, un alto porcentaje de la pérdida viene de los músculos. Cuanto menor sea tu masa muscular , más lento es tu metabolismo. El resultado final es que tu cuerpo quema menos calorías (y la ganancia de peso será mas rápida y mayor) que antes de la dieta = Efecto rebote. Saludos

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  1. Pingback: Cuatro mitos sobre la dieta

  2. Luz Maria

    Excelentes tips para perder peso sin pasar hambre. Es verdad que muchas veces comemos más por ansiedad que porque realmente lo necesitemos. Controlando eso, ya tenemos la mitad de la batalla ganada.

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    1. santiago villarino Autor

      Muchas gracias por leer mis articulos y por comentar. Espero que los consejos que publico ayuden a algunas personas a tomar el tema de la pérdida de peso de una forma más productiva y saludable.
      Saludos y nos leemos

      Responder

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